Beneficios de la creatina

Con la suplementación con creatina y bajo una programación correcta, conseguiremos diversos efectos que explicamos a continuación.

Desde el punto de vista de la energía y potencia muscular

  • A mayor disponibilidad de creatina en los músculos, el esfuerzo podrá ser más largo y potente.
  • La suplementación con creatina proporciona mayor disponibilidad de energía para los músculos.
  • Ayuda a sobrepasar los límites de la fatiga y a entrenar más tiempo y más intensamente.

Desde el punto de vista de desarrollo de la masa magra

  • Una vez pasa al músculo, la creatina atrae y retiene el agua en las células, haciéndolas más grandes.
  • Los músculos serán más grandes y por lo tanto el aspecto general de mayor desarrollo físico.
  • Los resultados son evidentes en términos de masa muscular, llegando hasta 3 kg en las primeras semanas.

Con la creatina, las células musculares consiguen ser más grandes, pero también se vuelven más fuertes, más resistentes, y con la energía que liberan, el entrenamiento podrá ser más intenso, prolongado y aprovechable. 

Desde el punto de vista de la recuperación

  • Al estar la célula más hidratada (gracias al agua retenida) favorece la síntesis de proteínas y la creación de nueva fibra muscular.
  • Reduce el tiempo de recuperación tras el esfuerzo y se reparan más fácilmente las micro roturas musculares producidas por el ejercicio.

¿Qué cantidad tomar, cuándo y cómo?

Precauciones en la toma de creatina. La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón la mejor forma de tomarla es en forma de monohidrato: la molécula de agua proporciona estabilidad, y en forma de polvo.

Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con creatina. 

  • Existe un límite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En condiciones normales los músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de unos 15 gramos de creatina por kg de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20 gramos por kg de tejido muscular, por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 gr/día x 5 días) nunca será beneficioso.
  • El efecto mencionado puede no ser evidente en personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. En estos casos la creatina solo debería utilizarse antes del entrenamiento para servir como fuente de energía.
  • Por último, hay que recordar que el producto como la creatina se elimina en forma de creatinina y que el exceso de su consumo sobrecargará el riñón y en todo caso está contraindicado en personas con alteraciones renales. A pesar de la dilatada experiencia en la utilización de este suplemento, es aún prematuro asegurar que la carga de creatina no produzca algún efecto secundario en el organismo, por lo que hay que tener prudencia en el consumo de estos suplementos, hacerlo de forma guiada y en ningún caso utilizarlos de forma abusiva.

¿Cómo tomar la creatina?

Por norma general, para sacarle el máximo provecho a las cualidades de la creatina se deberá tomar en dos fases y de la siguiente forma:

1. Fase de carga

Por lo general se ingieren de 20 a 25 gr. diarios de Monohidrato de creatina a lo largo de una semana (fase inicial de carga) una dosis de unos 0.3 gr./día por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr.  Los individuos que tengan más bajos estos depósitos son los que logran los incrementos mayores.

2. Fase de mantenimiento

Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 – 10 gr. diarios, que pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿Cuándo tomar la creatina?

  • Es importante tener en cuenta que el efecto de la creatina no es momentáneo, sino que se prolonga.
  • Es más recomendable su uso después de entrenar, que es cuando el organismo sufre con mayor fuerza los efectos del ejercicio.
  • Tomada después nos ayudará a recuperarnos antes y tener listos los músculos para la próxima sesión de entrenamiento.
  • Hay personas que prefieren tomar la dosis repartida, una parte antes y otra después para potenciar al máximo su efecto.
  • Ambas soluciones son válidas.

Si aún no te suplementas con creatina, ¿a qué esperas? Consigue la mejor creatina de la mano de GMA.