La creatina es un componente no esencial habitual en la dieta, ya que abunda en carnes y pescados. En el organismo se sintetiza a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) principalmente en el hígado y páncreas y se almacena fundamentalmente en los músculos: allí se encuentra el 95% de toda la creatina que contiene el organismo.

Esta reserva de creatina procede en un 50% de la ingesta diaria y en otro 50% de la síntesis orgánica.

La creatina existente en el organismo sufre un cambio mediante el cual se transforma en fosfocreatina, de tal forma que existe un equilibrio entre creatina y fosfocreatina.

La creatina y el ejercicio físico

Debemos distinguir el ejercicio físico corto y de elevada intensidad del ejercicio sostenido y menos intenso, ya que la fuente de energía para acometer cada uno varía significativamente.

En el ejercicio físico de elevada intensidad, la velocidad del trabajo del músculo es mayor a la del corazón y pulmones. En consecuencia, el cuerpo debe conseguir la energía de las moléculas que no necesiten de su oxidación para generar dicha energía (vía anaeróbica). Las moléculas inmediatamente disponibles en el músculo son:

  • Fosfatos energéticos.
  • Adenosina Trifosfato (ATP)
  • Creatina fodfato (CP)

Cuando se practica un ejercicio físico de elevada intensidad, la energía se obtiene durante los primeros 2-4 segundos de las reservas del propio ATP existente en la fibra muscular y una vez agotado, es la fosfocreatina la que sigue aportando energía. Sin embargo, como los depósitos musculares son escasos, se agotan en pocos segundos. Cuando esto ocurre, se debe continuar sintetizando ATP para poder seguir con el ejercicio, pero ya no se puede mantener una intensidad tan elevada porque la capacidad de obtener energía por unidad de tiempo es menor mediante la utilización de la glucosa (y todavía menor si se utilizan las grasas) de la que es capaz de generar la fosfocreatina.

Así pues, la fosfocreatina constituye la fuente energética principal en los ejercicios explosivos de alta intensidad y corta duración. Si un ejercicio de estas características se prolonga más allá de 10-20 segundos, su intensidad disminuirá drásticamente y rápidamente aparecerá el agotamiento.

Esto quiere decir que la importancia de la fosfocreatina durante la realización de un ejercicio va a depender de las características del mismo.

En los ejercicios sostenidos y menos intensos, las necesidades de energía (de ATP) serán satisfechas principalmente a partir de las vías aeróbicas, esto es, mediante la utilización energética de los ácidos grasos y la glucosa.

En estos ejercicios la circulación sanguínea es capaz de suministrar el oxígeno que necesitan los músculos (obtención de energía por vía aeróbica). Las sustancias empleadas por el cuerpo para generar energía en este caso son:

  • La glucosa, que se encuentra tanto en los músculos como en el hígado en forma de glucógeno.
  • Los ácidos grasos, que los podemos encontrar en pequeñas cantidades en los músculos y en grandes cantidades en el tejido adiposo, además de circular en la sangre.
  • Aminoácidos, especialmente los ramificados.

Sin embargo, si aumenta la intensidad del ejercicio, llegará un momento en que las necesidades energéticas por unidad de tiempo serán tan altas que no podrán satisfacerse únicamente a partir de las vías aeróbicas, y por lo tanto deberán utilizarse las anaeróbicas:

  • Bien mediante la utilización de la glucosa por vía anaeróbica (sin que intervenga el oxígeno), pero con producción de ácido láctico, lo que es perjudicial ya que su acumulación puede interferir en la contracción muscular.
  • Bien mediante lo que se llama la vía anaeróbica «aláctica» (sin producción de ácido láctico), o sea, mediante la utilización de la fosfocreatina.

Por lo tanto, en esfuerzos máximos de pocos segundos de duración, resulta determinante que las reservas de fosfocreatina sean lo más grandes posibles.

¿En qué nos ayuda suplementarnos con Creatina?

 

Ya en los últimos años del siglo XX se publicaron estudios científicos en los que se demostraba que la toma de creatina como suplemento dietético podía aumentar los depósitos intramusculares de ésta entre un 15 y un 20%, aunque en algunos casos llegaba al 40%.

Son ya muchos los trabajos científicos que demuestran que el aumento de estos depósitos puede lograrse mediante la toma de 20 gramos de creatina al día durante 5 días, o bien de 3 gramos al día durante un mes. Después, pueden conservarse los incrementos mantenidos si una vez finalizada esa fase de carga se continúa con la ingesta de 2 gramos al día durante otro mes.

También se ha demostrado que la realización de ejercicios submáximos antes de iniciar la toma de creatina, y durante la misma, puede aumentar los depósitos de fosfocreatina muscular hasta un 10% más.

Si la ingesta de creatina se realiza tomando a la vez grandes cantidades de carbohidratos simples, la retención de creatina es todavía mayor.

Durante los tres primeros días de la fase de carga existe una importante retención de agua que puede provocar aumentos de peso entre 1 y 3 kilos. Esta retención es menor si la carga se realiza con 3 gramos que con 20 gramos diarios, aunque no tiene ningún efecto negativo sobre el organismo.

Pero además de aumentar el rendimiento en aquellos ejercicios realizados con gran intensidad (como una carrera de 200 ó 400 metros en atletismo), la suplementación con creatina aumenta también de manera significativa la fuerza y la potencia musculares, lo cual implica una mejora en el rendimiento en todos aquellos deportes cuyos gestos se caracterizan por ser de muy alta intensidad y corta duración (velocidad, saltos, lanzamientos, halterofilia, físicoculturismo, etc.).

También ha quedado demostrado que las mejoras de rendimiento más grandes se han visto tras la realización de varias series, compuestas de varias repeticiones, de ejercicios intensos y de corta duración. Tras la suplementación con creatina, el rendimiento en las últimas repeticiones puede llegar a ser hasta un 20% mayor al obtenido si no se ha tomado creatina.

Esto ocurre porque, aunque durante las repeticiones se agota la fosfocreatina muscular (por cesión de la molécula de fosfato y conversión en creatina), el tiempo de recuperación entre dos series es suficiente para que se vuelva a regenerar como fosfocreatina.

La espectroscopia por resonancia magnética ha demostrado que la recuperación de los depósitos de fosfocreatina es tanto mayor cuanto mayor es la concentración intramuscular total de creatina.

¿Cuándo suplementarte con Creatina?

Por todo ello, la suplementación con creatina es especialmente útil no solamente en deportes explosivos o de velocidad pura, sino también en aquellos deportes colectivos de tipo interválico, como el fútbol, baloncesto, etc., y también en aquellos deportes individuales donde existan importantes cambios de ritmo, como el ciclismo.

Además, la ingesta de creatina asociada a un programa de entrenamiento de fuerza máxima de 4-12 semanas de duración aumenta las adaptaciones fisiológicas normales a este tipo de entrenamientos. Es decir, que el aumento de masa libre de grasa, de la fuerza y de la potencia máximas, y la hipertrofia muscular son mayores si el entrenamiento se realiza conjuntamente con la suplementación con creatina.

Hasta ahora se han descrito los efectos positivos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento deportivo, pero ¿hay algún efecto negativo?

De todas las investigaciones llevadas a cabo hasta ahora, no se ha podido demostrar ningún efecto negativo con las dosis recomendadas.

Solamente se puede afirmar que la suplementación con creatina inmediatamente antes de una competición realizada en ambientes calurosos debe evitarse, pues no solamente es totalmente ineficaz desde el punto de vista del rendimiento deportivo (lo que importa es la creatina acumulada en los músculos hasta ese día), sino que puede dificultar la disponibilidad de agua por parte del organismo.

Si aún no te suplementas con creatina, ¿a qué esperas? Consigue la mejor creatina de la mano de GMA, y déjate asesorar por nuestros profesionales.