Las Carreras de Obstáculos (OCR) son una de nuestras pasiones, por eso las organizamos siempre que tenemos oportunidad. Poseen un cocktail perfectamente equilibrado de destreza, adrenalina y forma física, ofreciendo un escenario perfecto para ponerte a prueba.

Dedicamos este post a prepararte para superarla y salir victorioso de ella, ofreciéndote una pequeña guía de obstáculos y entrenamiento pre-OCR.

Tipos de obstáculos

  • Lastre: Objetos con los que deberás cargar corriendo o caminando, desde sacos de piedras a ruedas de coche.
  • Cuerda: Todo un clásico, las OCR, deberás treparla a pulso, pinzando o como mejor sepas si no quieres quedarte atrás.
  • Muros: Tendrás que saltar muros de hasta más de dos metros, que podrán ser inclinados o no.
  • Reptar: Si te gustan las lagartijas, con barro o sin él vas a tener que imitarlas arrastrándote por el suelo.
  • Barras: Deberás desplazarte colgándote y descolgándote de pasarela en pasarela como si de un mono se tratara.

Cómo entrenarse para una OCR

Te recomendamos seguir esta rutina de entrenamiento durante los meses previos a la competición, con un tipo de entrenamiento específico para cada día de la semana.

Día 1 – Fuerza

Recurre a rangos de fuerza como 4×4 con 3’ de descandos de peso muerto, sentadillas y dominadas con lastre.

Utiliza lastre como mochilas o compañeros para realizar pocas repeticiones de flexiones, sentadillas y dominadas. 5×5-7 repeticiones es suficiente con 2-3’ de descanso. Si no tienes lastre al alcance añade dificultad a los ejercicios como sentadillas a una pierna o flexiones declinadas colocando los pies en un apoyo más alto.

Día 2 – Cardio

Corre 45-60’ a un ritmo suave incluyendo al final de la sesión entre 4 y 6 series de planchas de abdominales de 20-40’’.

Día 3 – Aprender a trepar

Busca una cuerda para trepar y coge una mochila, ruedas o lo que encuentres con al menos 8-15kgs. Realiza entre 4 y 6 rondas sin parar de: trepar la cuerda + carrera de 200-300m con lastre. Si no dispones de cuerda sustitúyelo por 8-10 dominadas con tu propio peso.

Día 4 – Descanso

Puedes aprovechar para hacer algo de cardio suave sin impacto como bici, remo o natación, pero sin abusar en las intensidades ni en la velocidad.

Día 5 – Time trial

Corre una distancia concreta en el menor tiempo posible. Te recomendamos centrarte en 5km y repetir semanalmente el mismo circuito intentando mejorar tiempos.

Día 6 – Carrera Paleo

Si en el time trial recomendamos repetir siempre el mismo circuito, aquí va de lo contrario: varía todo lo que puedas, tanto de obstáculos como de terrenos (ciudad, playa, montaña, etc.).

En este caso utilizaremos el running como descanso activo a un ritmo suave. El objetivo será hacer los ejercicios y superar los obstáculos lo mejor posible para acabar la distancia sin parar.

Día 7 – Descanso total

Necesitas recargar energía, para volver a empezar. La semana antes de la carrera deberías bajar mucho el volumen de entrenamiento, incluyendo 3 días de descanso activo previos a la competición.

No hace falta recordar lo importante que es que lleves una alimentación limpia y saludable, así como una hidratación profunda y suplementos energéticos bajos en grasas.

¿Quieres preparar tu cuerpo para afrontar el reto? Consúltanos en el chat de nuestra web para recibir ayuda individualizada sobre cómo y qué suplementación tomar.