La preparación adecuada para una OCR es esencial para garantizar la seguridad, optimizar el rendimiento, disfrutar al máximo de la experiencia y lograr una satisfacción personal.

En este artículo te contamos que es una carrera de obstáculos y como debes prepararte adecuadamente.

¿Qué es una OCR?

Las Carreras de Obstáculos (OCR) son una de nuestras pasiones, por eso las organizamos siempre que tenemos oportunidad. Poseen un cocktail perfectamente equilibrado de destreza, adrenalina y forma física, ofreciendo un escenario perfecto para ponerte a prueba.

Dedicamos este post a prepararte para superarla y salir victorioso de ella, ofreciéndote una pequeña guía de obstáculos y entrenamiento pre-OCR.

Tipos de carreras con obstáculos:

  • Lastre: Objetos con los que deberás cargar corriendo o caminando, desde sacos de piedras a ruedas de coche.
  • Cuerda: Todo un clásico, las OCR, deberás treparla a pulso, pinzando o como mejor sepas si no quieres quedarte atrás.
  • Muros: Tendrás que saltar muros de hasta más de dos metros, que podrán ser inclinados o no.
  • Reptar: Si te gustan las lagartijas, con barro o sin él vas a tener que imitarlas arrastrándote por el suelo.
  • Barras: Deberás desplazarte colgándote y descolgándote de pasarela en pasarela como si de un mono se tratara.

Preparación para el entrenamiento de OCR

Te recomendamos seguir esta rutina de entrenamiento durante los meses previos a la competición, con un tipo de entrenamiento específico para cada día de la semana.

Día 1 – Fuerza

Recurre a rangos de fuerza como 4×4 con 3’ de descandos de peso muerto, sentadillas y dominadas con lastre.

Utiliza lastre como mochilas o compañeros para realizar pocas repeticiones de flexiones, sentadillas y dominadas. 5×5-7 repeticiones es suficiente con 2-3’ de descanso. Si no tienes lastre al alcance añade dificultad a los ejercicios como sentadillas a una pierna o flexiones declinadas colocando los pies en un apoyo más alto.

Día 2 – Cardio

Corre 45-60’ a un ritmo suave incluyendo al final de la sesión entre 4 y 6 series de planchas de abdominales de 20-40’’.

Día 3 – Aprender a trepar

Busca una cuerda para trepar y coge una mochila, ruedas o lo que encuentres con al menos 8-15kgs. Realiza entre 4 y 6 rondas sin parar de: trepar la cuerda + carrera de 200-300m con lastre. Si no dispones de cuerda sustitúyelo por 8-10 dominadas con tu propio peso.

Día 4 – Descanso

Puedes aprovechar para hacer algo de cardio suave sin impacto como bici, remo o natación, pero sin abusar en las intensidades ni en la velocidad.

Día 5 – Time trial

Corre una distancia concreta en el menor tiempo posible. Te recomendamos centrarte en 5km y repetir semanalmente el mismo circuito intentando mejorar tiempos.

Día 6 – Carrera Paleo

Si en el time trial recomendamos repetir siempre el mismo circuito, aquí va de lo contrario: varía todo lo que puedas, tanto de obstáculos como de terrenos (ciudad, playa, montaña, etc.).

En este caso utilizaremos el running como descanso activo a un ritmo suave. El objetivo será hacer los ejercicios y superar los obstáculos lo mejor posible para acabar la distancia sin parar.

Día 7 – Descanso total

Necesitas recargar energía, para volver a empezar. La semana antes de la carrera deberías bajar mucho el volumen de entrenamiento, incluyendo 3 días de descanso activo previos a la competición.

No hace falta recordar lo importante que es que lleves una alimentación limpia y saludable, así como una hidratación profunda y suplementos energéticos bajos en grasas.

Consejos para tu primera carrera OCR 

Estos consejos te ayudarán a estar listo para enfrentar con éxito una OCR:

  1. El entrenamiento debe incluir resistencia, fuerza, agilidad, flexibilidad y habilidades funcionales. Dado que las OCR demandan un conjunto diverso de capacidades físicas, es crucial que tu preparación sea completa y abarque todas estas áreas.
  2. Asegúrate de incluir entrenamiento de carrera, ya que el componente de resistencia es fundamental. Practica correr en terrenos variados, como colinas, senderos y superficies resbaladizas.
  3. Trabaja en la fuerza, especialmente en la parte superior del cuerpo, porque tendrás que superar obstáculos como muros y cuerdas.
  4. Mantén una dieta equilibrada y asegúrate de estar bien hidratado. Durante la carrera, lleva contigo una botella de agua o un sistema de hidratación. Y asegúrate de tomar suplementos nutritivos adecuados como: proteínas, recuperadores musculares, etc.

¿Quieres preparar tu cuerpo para afrontar el reto? Consúltanos en el chat de nuestra web para recibir ayuda individualizada sobre cómo y qué suplementación tomar.

Productos Relacionados: